腰痛セルフストレッチLOW BACK PAIN SELF STRETCH

  • 大臀筋

  •  
    ①大臀筋
        
    1、仰向けになり両膝を立てる 
    2、片脚を反対のももの前に乗せ、乗せた側の膝を外へ開く 
    3、両腕で下にある脚を抱え、胸に引き寄せる 
    注:上半身に力が入りすぎないようにしましょう
  • NGポーズ

  •  
    NGポーズ
  • 中臀筋

  •  
    ②中臀筋
         
    1、脚を伸ばして座る 
    2、片脚の膝を立て、反対のももの外側にくるように脚を組む 
    3、伸ばした脚を反対のお尻に近づけるように膝を曲げる
    4、背筋を伸ばし、胸と立てた膝を近づける 
    注:膝を立てた方のお尻が床から浮かないようにしましょう
  • ハムストリングス

  •  
    ③ハムストリングス
       
    1、片脚を一歩前にだし、後ろ側の膝は軽く曲げる 
    2、背筋を伸ばしお尻を後ろに引きながら、股関節から上半身を前に倒していく 
    注:上半身に力が入りすぎないようにしましょう  
  • ハムストリングス

  •  
    ④ハムストリングス
        
    1、仰向けになり、片側の脚を抱える 
    2、両手で脚の先の方を持ち、体へ引き寄せていく
    注:背中が丸まらないようにしましょう
  • NGポーズ

  •  
    NGポーズ
  • 腸腰筋

  •  
    ⑤腸腰筋
        
    1、脚を前後に大きく開き、後ろの膝を立てる 
    2、背筋を伸ばし、骨盤を前に出すように前側の脚へ体重を移動させる
    注:背中が丸まらないようにしましょう
    注:腰が反らないようにしましょう
  • 大腿四頭筋

  •  
    ⑥大腿四頭筋
     
    1、脚を肩幅に開いて立ち、片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げ足首を保持する 
    2、膝が外に開かない様に、曲げた脚を後ろへ引く 
    注:腰を反らないようにしましょう
  • NGポーズ

  •  
    NGポーズ
  • 大腿四頭筋

  •  
    ⑦大腿四頭筋
     
    1、横向きに寝て、バランスを取るため下の脚は膝を軽く曲げる 
    2、上の膝のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げ、足首を保持する
    3、両ももを近づけたまま曲げた膝を後ろへ引く 
    注:腰を反らないようにしましょう
  • NGポーズ

  •  
    NGポーズ
  • 腰方形筋

  •  
    ⑧腰方形筋
        
    1、イスに座り脚を腰幅に広げる ※足がしっかりと床に着く高さのイスがベスト 
    2、片方の手でイスの座面をつかむ 
    3、反対の腕を天井へ持ち上げ、体側を伸ばしながら腕を反対側へ傾けていく 
    注:体側を伸ばしている方の腰が浮かないようにしましょう
  • NGポーズ

  •  
    NGポーズ
  • 腰方形筋

  •  
    ⑨腰方形筋
     
    1、脚を腰幅に開き立つ 
    2、片方の手で腰を固定させる 
    3、反対の腕を天井へ持ち上げ、体側を伸ばしながら腕を反対側へ傾けていく 
    注:腰を反らないようにしましょう
  • 胸椎周り

  •  
    ⑩胸椎周り
     
    1、仰向けに寝て片腕を横に広げ同じ側の脚の股関節と膝を90°に持ち上げる 
    2、反対の手で持ち上げた膝の外側を支え体をひねるように膝を倒していく 
    注:横に広げた腕と肩が床から浮かないようにしましょう
  • アキレス腱

  •  
    ⑪アキレス腱
     
    1、脚を前後に広げる 
    2、後ろのかかとを床に押し付けながら体を前に傾ける 
    注:かかとが浮いたり、背中が丸まらないようにしましょう

PAGE TOP